Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] 1. Rozgrzewka 10-15 minut (głównie skakanka/worek) 2. Podciąganie nadchwyt (wąski) 10/12/14/max 3. Pompki na szerokim rozstawie rąk 20/22/24/26 4. Wiosłowanie sztangą 4x10 (ciężar bodajże 30kg) 5. Wyciskanie sztangi na 3 wysokościach (na każdej wysokości 4x8) 6. Rozpiętki z hantlami 4x10 7. Unoszenie ramion na boki stojąc z hantlami 4x12 [...]
[...] SILOWNIA 5 min bierznia 1.przysiad 4x5 - 45/50/60/70 2.MC 4x6-8 50/60/65/70 3.wykroki 10 x 4 - 12 na reke 3. Single Dumbbell Squats 4x10 18/20/24/26 4.odwodzenie nogi do tylu na bramie 4x10 5. wspiecia lydek 45 min body balance Wymordowana, jutro dzien wolny i juz sie ciesze!!! -Single Dumbbell Squats [...]
[...] SILOWNIA 5min orbiterek Dzien2 1.przysiad 4x5 50/50/70/75- 4 razy 2.MC 4x5 70/80/90/95 - 3 razy 3.wykroki 10 x 4 12 kg na reke 3. Single Dumbbell Squats 4x10 24/24/24/24 4.odwodzenie nogi do tylu na bramie 4x10 5. wspiecia lydek Przysiad z asekuracja ale sily nie czulam wiec zadnej poprawy. Caly czas mnie nurca [...]
[...] wf więc wpadło 1,5h kickboxingu to już ostatni trening w środę teraz będą tylko poniedziałkowe W czwartek wpadła siłownia ( na czerwono obciążenia z poprzedniej wizyty) RDL 4x10 (40/45/45/45) (40/45/50/50) 2. Wiosło hantlem 12/10/8/6 (12/12/12/14) (12/12/14/16) 3. HT 4x8 (45) (50) 4a. Uginanie ramion stojąc 3x12 (8/8/6) (8) 4b. Wyciskanie [...]
Plan z glownego postu ,czytelniej dla ulatwienia klata na plaskiej 50kg-15powtorzen 60kg-12powtorzen 70kg-6powtorzen rozpietki na plaskiej z obciazeniem 12,5kg na reke 4x10 sroda: bicepsy na lamanej sztandze 25kg 2x10 hantelki stojac 12,5kg 4x8 sztanga lamana 35kg 2x3 tricepsy: wyciskanie sztangi waskim uchwytem -40kg 2x15 prostownie w [...]
[...] wygląda to mniej więcej tak: Wtorek: Klatka piersiowa: - wyciskanie sztangi leżąc na ławce poz. 4x12 - wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej głową w górę 4x10 - rozpiętki ze sztangielkami leżąc na ławce poz. 4x10 Biceps: - uginanie ramion ze sztangą podchwytem 3x12 - uginanie ramion ze sztangielkami stojąc, z suplinacją [...]
[...] Oczywiście robie tak dwa razy w tyg, że robię Plyo, potem silka i raz sama silka. A granie w pozostałe dni. Nóg siłowy nie robie. Rozciągać się codzienie czy co drugi dzień? 4x10 tuck jump 4x10 wyskok z nogami do klatki 3x10 skok w dal z miejsca 3x60 skoczki na prostych nogach na boki, jak najszybciej 3x18 skoki wykroczne Takie plyo się nadaje? [...]
dobra, to które będzie mało słodkie i nie będzie się bardzo pieniło? Czwartek Klatka piersiowa + triceps WL płaska ławka sztanga 4x10 45 KG - lajtowo, ponieważ chciałem cisnąć wąskie Wyciskanie skos sztangielki 1x12 12 KG, 1x12 15 KG, 2x12 20 KG, 1x8 22,5 KG, 1x5 25 KG (progress) Czachołamacze 2x10 15 KG, 1x10 20KG, 1x8 25 KG wyciskanie wąsko [...]
[...] tak, myślę że na pewno. Fakt faktem jednak, jest to tak duży okres czasu i okres przy którym doszedł do takich dużych ciężarów że zmienianie np z 4x8 na 4x9 i następnie na 4x10 (przez 20 lat! raz na jakiś dłuuugi czas) to NIE JEST aż tak odczuwalne. Po prostu musiał żeby progresować, ale w porównaniu z dzisiejszymi zmianami to jest NIC. [...]
Dobra trochę zmieniłem trening i wygląda on tak, prosiłbym o ocene czy jest w porządku czy warto coś dodać lub usunąć 1.Push 1.Przysiady ze sztangą 5x6 2.Syzyfki 4x10 3.Wyciskanie sztangi leżąc 4x6 4.Wyciskanie hantli na skosie 3x12 5.Wyciskanie żołnierskie 4x5 6.Wyciskanie francuskie 3x10 1.Pull 1.Podciąganie podchwytem 4x5 2.Wiosłowanie sztangą [...]
[...] krzyż, szczególnie podczas pracy ze zwierzętami, dziś już lepiej, w trakcie ćwiczeń było. Co zrobić żeby kolana tak nie chrupały? FBW C 1. Wiosłowanie sztangą podchwyt 4x10 15x10(r)/35x10/35x10/35x10/35x10 10x10(r)/30x10/32,5x10/32,5x8+2 2. Goblet 3x12-15 10x10(r)/17,5x15/20x12/20x12 10x10(r)/17,5x15/17,5x12/17,5x12 3. Wyciskanie [...]